چرا همیشه خسته هستید ؟ و آنچه می توانید در این مورد انجام دهید
احساس خستگی به طور منظم بسیار رایج است. در حقیقت ، حدود یک سوم نوجوانان سالم ، بزرگسالان و افراد مسن احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند
خستگی یک علامت شایع چندین بیماری و بیماری های جدی است ، اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده شیوه زندگی است.
خوشبختانه اینها اغلب موارد ساده ای هستند که می توان آنها را برطرف کرد.
این مقاله 10 دلیل احتمالی برای خستگی همیشه را فهرست کرده و راه هایی را برای بازگشت انرژی به شما ارائه می دهد، چه راه هایی برای فرار از این کسالت وجود دارد. شما کارهایی دارید که باید بتوانید به آنها برسید . شما باید انرژی کافی داشته باشید تا کارهای مهم را به موقع انجام دهید . خستگی های دائم مانع بزرگی بر سر راه است . باید آنرا رفع کنید. گاهی شما نیاز به راهکارهای بسیار ساده دارید و گاهی نیز این علامت یک بیماری جدی است که باید برای حل آن از یک متخصص کمک بگیرید و سریع آنرا درمان کنید.
1. مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده
کربوهیدرات ها می توانند منبع سریع انرژی باشند. هنگامی که آنها را می خورید ، بدن آنها را به قند تجزیه می کند ، که می تواند برای سوخت استفاده شود. وجود کربوهیدات در رژیم غذایی یک امر حیاطی است اما افراط در خوردن آنها می تواند، ما را دچار مشکلاتی بکند ، یکی از آنها احساس خواب آلودگی و خستگی دایم است .
خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع باعث می شود در طول روز احساس خستگی کنید.
وقتی قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرف می شوند ، باعث افزایش سریع قند خون شما می شوند. این به پانکراس شما سیگنال می دهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند تا قند را از خون شما خارج کرده و به سلول های شما برساند.
این افزایش سطح قند خون – و افت بعدی – می تواند به شما احساس خستگی بدهد. به دنبال انرژی سریع ، به طور غریزی به دنبال یک وعده دیگر کربوهیدرات تصفیه شده می روید که می تواند به یک چرخه معیوب منجر شود.
چندین مطالعه نشان داده است که به حداقل رساندن قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول منجر به سطوح انرژی بیشتری می شود .
در یک مطالعه ، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده های حاوی کربوهیدرات تصفیه شده زیاد مصرف کردند ، نسبت به کودکانی که اسنک بر پایه کره بادام زمینی خوردند ، خستگی بیشتری گزارش کردند .
برای حفظ سطح انرژی خود ، شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غذاهای کامل غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به ناپایداری سطح قند خون شود که می تواند شما را خسته کند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد.
2. زندگی بدون تحرک
بی تحرکی می تواند علت اصلی انرژی کم شما باشد.
اما بسیاری از مردم می گویند برای ورزش بسیار خسته شده اند.
در حقیقت ، در یکی از مطالعات اخیر ، این شایع ترین دلیلی بود که افراد میانسال و مسن برای ورزش نکردن ارائه می کردند (منبع 9 اعتماد).
یکی از توضیحات می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و بدون دلیل به صورت روزانه مشخص می شود.
تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به CFS دارای قدرت و استقامت پایینی هستند که این امر توانایی ورزش آنها را محدود می کند. با این حال ، بررسی مطالعات شامل بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است خستگی را در مبتلایان به CFS کاهش دهد (10 منبع معتمد ، 11 منبع معتمد).
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند خستگی افراد سالم و کسانی را که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند ، کاهش دهد. علاوه بر این ، حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی مفید به نظر می رسد (منبع 12 مورد اعتماد ، 13 منبع معتبر ، 14 منبع معتبر ، 15 منبع معتبر ، 16 منبع معتبر).
برای افزایش سطح انرژی ، رفتارهای کم تحرک را جایگزین رفتارهای فعال کنید. به عنوان مثال ، به جای نشستن تا جایی که امکان دارد بایستید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه ، راه بروید.
خلاصه:
کم تحرکی می تواند منجر به خستگی در افراد سالم و همچنین افرادی که سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی دارند ، شود. فعال بودن بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
3. نداشتن خواب کافی با کیفیت بالا
نداشتن خواب کافی یکی از بارزترین علل خستگی است.
بدن شما کارهای زیادی را در هنگام خواب انجام می دهد ، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند (17 منبع معتبر).
بعد از یک شب خواب با کیفیت بالا ، شما معمولاً با طراوت ، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار می شوید.
طبق نظر آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا ، بزرگسالان به طور متوسط به هفت ساعت خواب در شب برای سلامت مطلوب نیاز دارند (18 منبع معتبر).
نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا مغز شما بتواند هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند (منبع 19).
به نظر می رسد علاوه بر داشتن خواب کافی ، حفظ یک برنامه منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.
در یک مطالعه ، نوجوانانی که در روزهای هفته و آخر هفته به طور همزمان می خوابیدند نسبت به افرادی که دیرتر بیدار بودند و آخر هفته ها ساعت های کمتری می خوابیدند ، خستگی و مشکل کمتری برای خوابیدن گزارش کردند (منبع 20).
داشتن فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب راحت تر در شب کمک کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند (منبع 21 اعتماد).
علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. مشخص شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانان می شود که اغلب به دلیل ساعات کار طولانی و جت لگ دچار خستگی می شوند (22
منبع مورد اعتماد)
برای بهبود میزان و کیفیت خواب ، هر شب تقریباً در همان ساعت بخوابید ، قبل از خواب استراحت کنید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید.
با این حال ، اگر به خواب رفتن یا خوابیدن برای شما مشکل است و مشکوک به اختلال خواب هستید ، با پزشک خود در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص مشورت کنید.
خلاصه:
خواب نامناسب یا بی کیفیت یکی از دلایل شایع خستگی است. داشتن چندین ساعت خواب بدون وقفه به بدن و مغز شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شوند و به شما این امکان را می دهد که در طول روز احساس انرژی کنید.
4. حساسیت های غذایی
حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً باعث علائمی مانند بثورات ، مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد می شود.
اما خستگی یکی دیگر از علائم است که اغلب نادیده گرفته می شود.
همچنین ، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی ممکن است بیشتر تحت تأثیر خستگی در افرادی قرار گیرد که حساسیت غذایی دارند (منبع 23 اعتماد).
عدم تحمل غذایی رایج شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.
اگر مشکوک هستید که برخی غذاها ممکن است شما را خسته کنند ، با یک متخصص آلرژی یا رژیم درمانی مشورت کنید که می تواند حساسیت های غذایی شما را آزمایش کند یا رژیم غذایی حذف کننده را تجویز کند تا مشخص شود کدام غذاها مشکل ساز هستند.
خلاصه:
عدم تحمل غذا می تواند باعث خستگی یا کاهش سطح انرژی شود. رعایت رژیم حذف مواد غذایی ممکن است به تعیین غذاهای حساس شما کمک کند.
5- کالری کافی نخوردن
مصرف کالری بسیار کم می تواند باعث احساس خستگی شود.
کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آنها برای حرکت و سوخت رسانی به فرایندهایی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.
هنگامی که کالری بسیار کمی مصرف می کنید ، متابولیسم شما به منظور حفظ انرژی کاهش می یابد و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.
بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده ای از کالری عمل کند.
با این حال ، اکثر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز احتیاج دارند.
متخصصان پیری بر این باورند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد ، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی و بدون خستگی نیاز به خوردن در بالای محدوده کالری خود داشته باشند (منبع 24 اعتماد).
علاوه بر این ، تأمین نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما هنگامی که کالری دریافتی بسیار کم است ، دشوار است. عدم دریافت کافی ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.
به منظور حفظ سطح انرژی خود ، از کاهش شدید کالری خودداری کنید ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن است. شما می توانید نیاز کالری خود را با استفاده از ماشین حساب کالری در این مقاله محاسبه کنید.
خلاصه:
بدن شما برای انجام کارهای روزانه به حداقل تعداد کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کم کالری می تواند منجر به خستگی شود و تامین نیازهای مغذی را با مشکل مواجه کند.
6. خوابیدن در زمان اشتباه
علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان نامناسب می تواند انرژی شما را کاهش دهد.
خوابیدن در طول روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند ، این تغییرات بیولوژیکی هستند که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می دهند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست ، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود (منبع 25 اعتماد).
این مشکل رایج در بین افرادی است که کار شیفتی یا شبانه انجام می دهند.
کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2 تا 5 درصد از همه شیفت کارها از اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در مدت یک ماه یا بیشتر (26 منبع معتبر) روبرو هستند.
علاوه بر این ، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.
در یک مطالعه ، به مردان جوان سالم اجازه داده شد قبل از بیدار ماندن به مدت 21 تا 23 ساعت ، 7 ساعت یا کمی کمتر از 5 ساعت بخوابند. رتبه خستگی آنها قبل و بعد از خواب ، صرف نظر از تعداد ساعات خواب ، افزایش یافته است (27 منبع معتبر).
بهتر است تا جایی که امکان دارد در طول شب بخوابید.
با این حال ، اگر شغل شما شامل نوبت کاری است ، راهکارهایی برای آموزش ساعت بدن وجود دارد که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه ، کارگران شیفت پس از قرار گرفتن در معرض پالس های نور شدید ، استفاده از عینک آفتابی تیره در خارج و خوابیدن در تاریکی مطلق ، خستگی و خلق و خوی قابل توجهی را گزارش کردند.
استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز ممکن است به افرادی که کار شیفتی انجام می دهند ، کمک کند.
خلاصه:
خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را به هم بزند و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب ها بخوابید یا ساعت بدن خود را دوباره تمرین دهید.
7. عدم دریافت پروتئین کافی
مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما مثر باشد.
نشان داده شده است که مصرف پروتئین میزان متابولیسم شما را بیشتر از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد (منبع 29).
علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.
در یک مطالعه ، میزان خستگی خود گزارش شده در بین دانشجویان کالج کره ای که از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لوبیا حداقل دو بار در روز خبر داده بودند ، بسیار کمتر بود (5).
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد خستگی کمتر در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، می شود
ning (30 منبع معتمد ، 31 منبع معتمد).
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است با اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای ، که بلوک های سازنده پروتئین هستند ، کاهش یابد (منبع 32)
برای اینکه متابولیسم خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید ، هدف خود را مصرف پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی قرار دهید.
خلاصه:
مصرف پروتئین کافی برای حفظ متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید.
8. هیدراتاسیون نامناسب
هیدراته ماندن خوب برای حفظ سطح انرژی خوب مهم است.
بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما رخ می دهد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود.
کم آبی بدن زمانی رخ می دهد که مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و تنفس خود ننوشید.
چندین مطالعه نشان داده اند که کم آب شدن حتی می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود (منبع 33 ، 34 ، 35 ، منبع 35).
در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل تمرین کردند و 1 درصد از توده بدن خود را در مایعات از دست دادند ، خستگی بیشتری نسبت به زمانی که همان تمرین را انجام می دادند در حالی که به خوبی هیدراته شده بودند گزارش کردند (منبع 33).
اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان 8 اونسی (237 میلی لیتر) آب بنوشید ، اما بسته به وزن ، سن ، جنس و سطح فعالیت شما ممکن است بیشتر یا کمتر از این مقدار نیاز داشته باشید.
نکته اصلی نوشیدن آنقدر است که سطح هیدراتاسیون خوب را حفظ کند. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.
خلاصه:
حتی کم آبی خفیف ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی نوشیدنی را جایگزین مایعات از دست رفته در طول روز کنید.
9. تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی هایی که نوید انرژی سریع را می دهند کم نیستند.
نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولاً شامل موارد زیر است:
کافئین
قند
آمینو اسید
دوزهای زیاد ویتامین B
گیاهان
درست است که این نوشیدنی ها به دلیل محتوای کافئین و قند زیاد ممکن است انرژی موقت را افزایش دهند (36 منبع معتبر ، 37 منبع معتبر).
به عنوان مثال ، یک مطالعه روی بزرگسالان سالم و محروم از خواب نشان داد که مصرف یک شات انرژی منجر به بهبود متوسط در هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود (منبع 37 اعتماد).
متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین با از بین رفتن اثرات کافئین و شکر ، شما را برای رفع خستگی آماده می کند.
یک مرور بر روی 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شوند ، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد (38 منبع معتبر).
اگرچه میزان کافئین در بین مارک ها بسیار متفاوت است ، اما یک نوشیدنی انرژی زا ممکن است تا 350 میلی گرم داشته باشد و برخی نوشیدنی های انرژی زا در هر قوطی 500 میلی گرم تأمین می کنند. در مقایسه ، قهوه معمولاً بین 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد (39 منبع معتبر).
با این حال ، حتی در دوزهای کمتر ، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر ممکن است خواب را مختل کرده و روز بعد به سطوح پایین انرژی منجر شود (منبع 40 مورد اعتماد).
برای شکستن چرخه ، سعی کنید این نوشیدنی های انرژی زا را کنار گذاشته و به تدریج از آن جدا شوید. علاوه بر این ، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را به اوایل روز محدود کنید.
خلاصه:
نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر مواد هستند که می توانند انرژی موقت را افزایش دهند ، اما اغلب منجر به خستگی می شوند.
10. سطوح استرس بالا
استرس مزمن ممکن است بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما تأثیر عمیقی بگذارد.
اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است ، سطوح بیش از حد استرس در چندین مطالعه با خستگی مرتبط بوده است (41 منبع مورد اعتماد ، 42 منبع معتبر ، 43 منبع معتبر).
علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه بر روی دانشجویان نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود (منبع 43 مورد اعتماد).
در حالی که ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا دوری کنید ، توسعه استراتژی هایی برای مدیریت استرس شما ممکن است به شما کمک کند از احساس خستگی کامل جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، بررسی های بزرگ مطالعات نشان می دهد که یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند (44 منبع معتبر ، منبع 45 مورد اعتماد).
مشارکت در این یا تمرینات مشابه بدن و ذهن در نهایت ممکن است به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر بتوانید با استرس کنار بیایید.
خلاصه:
استرس بیش از حد می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی شما شود. تمرین تکنیک های کاهش استرس ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.
خط پایین
دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را رد کنیم ، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.
با این حال ، احساس خستگی بیش از حد ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید ، میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس مربوط باشد.
خبر خوب این است که ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد.
دیدگاهتان را بنویسید